熱中症

熱中症を食べ物で予防・回復!おすすめの食事や飲み物は?

2017年7月26日

熱中症予防食べ物04

熱中症の予防に食べ物や飲み物から考えることができます。

というのも、熱中症は体の調子が悪いとかかりやすくなってしまうからなんです。

だから普段からバランスの良い食事をして、熱中症に対抗できる身体を作っておくことで乗り切ることができるのですね。

ただ、そうは言っても、どんな熱中症予防の食べ物や飲み物がいいのか難しいところです。

そこで今回は、夏バテや熱中症予防・回復でよく取り上げられる、

  • カリウム
  • クエン酸
  • ビタミンB1
  • アリシン
  • 抗酸化成分

この5つの成分に注目しました。

 

それぞれの栄養素は聞いたことがある、夏にピッタリの食べ物も多いです。

熱中症予防・回復も含め、夏の暑い時期を乗り切るためのおすすめの食事の参考に、ぜひ最後までご覧ください。

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熱中症を食べ物で予防に良い物は?

熱中症の予防には、暑い所を避け水分補給をこまめにするというのが一般的ですよね。

そんな熱中症の予防ですが、他にも色々とできる事があると思います。

 

今回はその熱中症の予防の中でも、

食べ物による熱中症予防

この点に注目してまとめてみました。

 

その熱中症予防の食べ物ですが、何が思い浮かぶでしょうか。

 

例えば、よく「夏バテにはウナギ」といったようなことも聞きますよね。

 

熱中症予防食べ物08

実は、このウナギというのは栄養が豊富で、特に夏バテ対策にも取り上げられる代表的な食べ物です。

ウナギはビタミンB1が豊富で、その他のビタミン系もかなりたくさん含まれています。

ビタミンB1が不足すると、疲労物質の乳酸などが溜まりやすく疲れやすくなるので、夏バテ防止にはピッタリの食べ物なんです。

 

熱中症になる原因にも、

  • 体調不良
  • 夏バテ
  • 睡眠不足
  • 食生活の乱れ

など「体の調子が悪い時」に起こりやすくなるので、疲れを吹き飛ばしてくれるウナギのような食べ物は、熱中症予防、回復にも効果的なんですね。

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熱中症予防にはどんな栄養素が効果的?

先ほどのウナギにはビタミンB1が豊富に含まれているということでしたが、熱中症の予防や回復の食べ物には、他にもいくつかの注目されている栄養素があります。

そこでよく取り上げられるのは、

  • カリウム
  • クエン酸
  • ビタミンB1
  • アリシン
  • 抗酸化成分

このような成分ですね。

 

夏場に汗とともに失われやすい成分や、疲労回復のための栄養素といったものが並んでいます。

それぞれにそれぞれの役割があって、夏場の熱中症予防や回復に効果が期待できるものばかり。

具体的にどんな食べ物に多く含まれているのかと一緒に、順番に見ていきましょう。

 

カリウム

熱中症予防食べ物05汗が多く流れると体の中から水分と塩分が失われていきますが、カリウムという成分も失われていきます。

カリウムが不足すると細胞の脱水症状や、内臓機能の低下や熱けいれん(こむら返りなど)が起こりやすくなります。

カリウムは飲酒の多い人に欠乏しやすいのですが、アルコールの利尿作用と伴って脱水にも気を付けないといけません。

カリウムを多く含む食べ物

小豆、そら豆、ほうれん草、かぼちゃ、じゃがいも、ニンニク、パセリ、昆布、ワカメ、海苔など。

 

クエン酸

熱中症予防食べ物02クエン酸は疲労の原因となる乳酸を抑えてくれるので、疲労回復の効果があります。

クエン酸の代表といえば、梅干しやレモン。

酸っぱい食べ物にクエン酸が多く含まれています。

クエン酸を多く含む食べ物

梅干し、レモン、グレープフルーツ、パイナップル、オレンジ、お酢

 

ビタミンB1

熱中症予防食べ物03

ビタミンB1は乳酸などの疲労物質をたまりにくくしてくれます。

夏バテ解消には、このビタミンB1を多く含む食べ物をとっていきたいですね。

 

体が疲れていると熱中症にもかかりやすくなっているので、スタミナのある食べ物を摂ろうというワケです。

先ほど紹介したウナギもいいですが、やっぱりちょっと値段が高めです。

 

もっと安くて普段から食べている、さらにビタミンB1が豊富な食べ物が

「豚肉」

豚肉は牛肉の約10倍のビタミンB1を含んでおり、同時に多くのタンパク質を摂取することができます。

また、色んな料理に使うことができるので、アレンジも効きやすく食べやすいのが特徴です。

後で触れるアリシンを含む食べ物(特に玉ねぎ)との相性も良く、夏バテ、熱中症対策にはピッタリなのでオススメです。

ビタミンB1を多く含む食べ物

豚肉、うなぎ、たらこ、青のり、乾燥大豆、きな粉、玄米など

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アリシン

熱中症予防食べ物07

アリシンとビタミンB1は相性が良く、一緒に摂取することでビタミンB1を体内に吸収しやすくなります。

特に先ほど出てきた豚肉との相性が良く、

  • 野菜炒め
  • 豚の生姜焼き
  • カレー

いろんなところで合わせることができますね。

アリシンを多く含む食べ物

玉ねぎ、ニンニク、ニラ、ネギ

 

抗酸化成分

熱中症予防食べ物01夏場は日差しがきついので、その日光によって体も疲れてきます。

紫外線を多く浴びてしまうことで、体の中で活性酸素が発生しやすくなり体を修復するために疲れがたまりやすくなるのですね。

日焼けするとシミやそばかすができてしまいますが、これはメラノサイトを活性酸素が刺激することが原因の1つです。

抗酸化成分は、その活性酸素から体を守ってくれる成分です。

 

夏で注目したい食べ物は、スイカやトマト

いわゆる夏野菜と呼ばれるものなので、旬の食べ物ですね。

夏野菜は体を冷やしてくれる効果もあるので、季節としてはピッタリです。

 

スイカに塩をかけて食べたりしますが、抗酸化成分と一緒に塩分と水分の両方を補給できるので、熱中症予防にはピッタリの食べ物ですね。

抗酸化成分を多く含む食べ物

トマト、スイカ、にんじん、モロヘイヤ、イワシ、鮭

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熱中症の回復にいい食べ物は?

熱中症07ここまでは、熱中症の予防におススメの食べ物の紹介でしたので、もちろんまだ体は元気な状態に近いですよね。

だから胃の調子なども大丈夫だとは思いますが、熱中症にかかってしまった後は胃の調子が鈍っている可能性もあります。

というのも、熱中症にかかってしまうと吐き気や頭痛などのように、下痢や腹痛を引き起こす可能性もあるからです。

私も熱中症にかかったとき、軽くですが下痢の症状がありました。

全く関係がないと思っていましたが、実は熱中症と下痢にも繋がりがあると考えられています。

 

熱中症で腹痛や下痢が起こる原因には、炎天下での作業で汗が出すぎて体内の水分や塩分バランスが崩れたり、熱がこもって体温調節機能がおかしくなって起こると言われています。

その中で吐き気や嘔吐も同時に発生するようなこともあり、

私の場合も吐き気と下痢が軽くですがありました。

このとき汗によって体の中の水分や血液量が減ることで、内臓機能がうまく働かなくて胃の働きが弱くなっていたようです。

参考ページ

熱中症で腹痛や下痢が起こる原因とは?対処法と食事について

 

ですので、熱中症の回復のためにおススメの食べ物は、

消化がしやすく体に優しいもの 消化がしやすく体に優しいもの

というのが中心になってくるので、熱中症予防と、熱中症回復のそれぞれのおすすめの食べ物を比較しながら見ていってください。

 

熱中症になった後の食事

熱中症で腹痛や下痢のとき、食事はどうしたらいいのか迷いますよね。

基本的には無理に食事をとらないで、もしお腹が減って何か食事ができそうならあっさりとしてものを食べるのがオススメです。

例えば、梅干し入りのおかゆやうどん、野菜スープなどが良いでしょう。

水分と塩分が補給できて消化も楽なので、体にも優しく回復させるためには良いと思います。

 

脂っこい肉類やたくさんの量を食べることは止めておきましょう。とにかく消化に体力を使うような食べ物ではダメですね。

すりおろしたリンゴジュースなども良いと思います。

また、下痢止め(正露丸)などで下痢を止めようとしても、原因は熱中症なのでなかなか効果が表れにくい場合があります。

食欲もわいて食べれるようになったら、しっかりと栄養のあるものを食べましょう。

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熱中症予防や回復に良い飲み物は?

ここまでは食べ物についての話をしてきましたが、熱中症予防や回復のための飲み物もあります。

もちろん、熱中症予防には水分補給が欠かせません。

ですので、普段は飲みやすい麦茶をはじめ、汗をかいた後のスポーツドリンク、経口補水液といった飲み物は大切になってきますね。

 

熱中症には水分補給が大切ですが「熱中症予防」といった視点から見ると、実は「牛乳」が注目されています。

牛乳と熱中症予防は結び付けにくい関係ですが、どういうことなのでしょうか?

 

牛乳での熱中症予防

熱中症牛乳01

牛乳での熱中症予防ですが、炎天下での作業で汗をたくさんかいた後や、普段の水分補給で牛乳を飲むといったことではありません。

牛乳を飲むことは、

熱中症にかかりにくい体を作るため

こういった目的で飲むのが効果的だと言われているのですね。

これは環境省の熱中症マニュアルにも、

日常的に運動して若年者と同等の体力レベルをもつ高齢者では、若年者に劣らない暑さに対する耐性(同等の発汗能力など)を持っていることが明らかにされています。

このことは、高齢になっても日常的な運動習慣を身につければ、体温調節能力の老化を遅延できることを示しています。

近年、運動直後30分以内に糖質とタンパク質を含んだ食品(牛乳1~2杯)を補給することで、血液量を増加し、熱放散能力を改善することが報告されています。

1日1回汗をかく運動をして、体力作りする事をお勧めします。

環境省:熱中症健康保険マニュアル
http://www.wbgt.env.go.jp/pdf/envman/full.pdf

このように記載されています。

 

これを読むとわかるのですが、

運動後に牛乳を飲むことで、耐性をつける。

ということを目的としています。

 

牛乳に含まれるたんぱく質の成分や、運動することでの汗腺の活発化などが関係し、熱中症予防に牛乳ガス進められるんですね。

この熱中症と牛乳に関しては別の記事で詳しくまとめています。

 

牛乳が苦手な人は他でも代用できるものがあるので、ぜひ一度参考のためにも読んでみてください。

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熱中症予防、回復には良くない飲み物

熱中症予防食べ物06

また、このような熱中症予防の飲み物の他に、水分補給にはあまりふさわしくない飲み物というのもあります。

例えば、アルコール類

「二日酔いで喉がカラカラ」なんてことを経験された方も多いと思いますが、お酒は水分補給にはならず、さらに利尿作用が働くので脱水症状になりやすいです。

 

同じように利尿作用が働くものは、カフェインの含まれる飲み物

コーヒーや緑茶などはそうですね。

コーヒーは砂糖が入っているし、そこまで量も飲めないですよね。

基本的には麦茶でこまめに水分補給をしながら、汗をたくさんかいたらスポーツドリンクを飲むようにしていれば大丈夫だと思います。

 

あとがき

熱中症を食べ物で予防、回復するには何がいいのか。

また、オススメの食事や飲み物について見てきましたがいかがでしたか。

 

熱中症にかかってしまい吐き気や嘔吐があったり、胃の調子も弱くなって食事もきちんとできない時があります。

そうなってしまうと回復にも時間がかかるし、しんどい時間が続きますよね。

普段から栄養のあるものをバランスよくとり、熱中症に対して体調を整えておくことが大切なんだと思います。

 

熱中症にかかってしまうと、最悪死に至ることもあるので本当に注意が必要です。

あらためて熱中症について見ておきたい方は、まず、

熱中症とはいったいどんな症状なのか?

別の記事で熱中症の症状の段階について詳しくまとめているので、ぜひチェックして下さい。

 

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